Mikä on tehokkainta liikuntaa?

Otsikon kysymys on pompahtanut esiin monissa eri yhteyksissä tämän vuoden puolella. Minulta on tiedusteltu tätä, olen pohtinut tätä työkavereitteni kanssa sekä seurannut televisiosta pohdintaa asian ympäriltä. Melko yllättävä, mutta toisaalta ihan maalaisjärkinen vastaus on: se, mikä sinusta tuntuu kivoimmalta. Se on todennäköisesti liikuntamuoto, jota jaksat tehdä säännöllisesti ja pitkään.

Jos mietitään pitkällä aikavälillä - jolla oikeasti kaikkia muutoksia ja edistyksiä elämässä pitäisi arvioida - liikut eniten mielekkäiden lajien parissa. Vaikka jokin uusi hieno laji olisi todettu kaikista tehokkaimmaksi polttaa rasvaa ja saada mahtavat lihakset, ei se tuota tulosta, jos laji ei miellytä sinua ja jaksat käydä harrastuksessasi vain ensimmäisen kuukauden ja jätät sen jälkeen kaiken liikkumisen. Vaikka sauvakävelystä ei saisikaan parhaita mitattavia tehoja irti yhden lenkin aikana, mutta jos nautit luonnossa kävelemisestä ja teet joka viikko parikin lenkkiä, olet vuoden aikana saanut liikunnalla enemmän hyötyä kuin kuukauden tehoharjoittelulla.

Älä siis koe huonoa omaatuntoa, vaikka sinua ei kiinnostaisi lähteä kuntosalille, vaikka kaikki muut siellä käyvät. Löydä oma suosikkilajisi ja nauti siitä! Lopulta sillä ei ole väliä mitä tekee, kunhan tekee jotain. 

Mikä on sinun lempilajisi?

Ryhtiliikkeen aika - näytä hyvältä ja tunne se myös!

Tietokoneella työskentely ja päivittäinen pitkä istuminen painavat olkapäitä eteenpäin, nostavat leukaa ylös ja aiheuttavat inhottavia jomotuksia niskaan ja alaselkään. Etenkin jos vielä työpäivän jälkeen lösähdät yleensä sohvalle tuijottamaan telkkaria, kuulut luultavasti siihen kasvavaan ihmisjoukkoon, joka näyttää päivä päivältä enemmän esi-isiemme kaltaisilta apinaihmisiltä.

http://images.uncyc.org/fi/1/1a/Evoluutio.jpg

Niin, saatoit jopa naurahtaa, mutta samalla pieni pelonkare käväisi vatsanpohjassasi ja toivoit mielessäsi, ettei sinusta koskaan kehittyisi apinaihmistä. Hyvä uutinen on se, että ryhtiä pystyy parantamaan ja kipuja vähentämään, kun vain tekee hieman työtä asian eteen. Otetaanpa tähän väliin pieni yleisluontoinen katsaus ihmisen anatomiaan:

(c) Jenni A

Viereisessä kuvassa näet ihmiskehon, johon on plusmerkillä merkitty sellaiset lihakset, joilla on taipumus kireytyä ja miinusmerkillä sellaiset lihakset, jotka ovat yleensä heikkoja. 

KIREYTEEN TAIPUVAISIA:                 HEIKOT LIHAKSET:
+ niskan lihakset                                   - kaulan lihakset
+ rintalihakset                                       - yläselän lihakset
+ alaselän lihakset                                - vatsalihakset
+ lonkankoukistajat                               - pakaralihakset
+ takareidet                                           - etureidet

Huomaat varmasti, että nämä lihakset ovat toistensa vastakkaisia lihaksia kehon etu- ja takapuolella, eli kun toinen puoli on heikko, toista puolta kiristää. Ryhtiä parannettaessa tämä jako on hyvä ottaa huomioon niin, että kireyteen taipuvaisia lihaksia venytetään ja heikkoja lihaksia vahvistetaan.



Kun periaate on selvillä, voidaan siirtyä käytäntöön. Ensimmäisenä ja tärkeimpänä olisi vähentää yhtämittaista istumisaikaa. Mieti millä erilaisilla verukkeilla voisit liikkua mahdollisimman paljon työpäiväsi aikana: voisitko puhua puhelut aina seisaaltaan, sijoittaa printterin eri paikkaan kuin omalle työpöydälle tai vaikka käydä juomassa kerran tunnissa (ja sitä myöten myös useammin kävelyllä vessassa)? Siinä samalla noustessasi voisit joka kerta tehdä pari liikettä, jotka auttaisivat jumiutuneita lihaksia rentoutumaan ja saisit lisättyä verenkiertoa niihin. 

Liike 1: Olkapäiden pyöritys: Laita sormet olkapäille ja pyöritä käsiä etukautta ylös ja taakse alas. Tee 5 ympyrää, vaihda suuntaa ja pyöritä uudet 5 kertaa. Vaihda vielä kerran suuntaa ja pyöritä taaksepäin 5 kierrosta, jotta saat olkapäät jäämään taakse. 

Liike 2: Selän rullaus: Seiso suorana ja paina ensin leukaa rintaa kohti. Rullaa tästä päätä alaspäin niin, että selkä pyöristyy ja kädet lähentyvät lattiaa. Nouse hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee liike pari-kolme kertaa.

Liike 3: Rinnan avaus: Vie kädet selän taakse ja risti sormet yhteen. Paina käsiä alaviistoon ja nosta hieman ylöspäin. Anna leuan hieman nousta ylöspäin. Tunne ihana venytys rintalihaksessa. Laske kymmeneen ja avaa kädet.

Näillä pääset jo hyvään alkuun jokapäiväisissä toimissasi. Kahtena päivänä viikossa sohvalla pötköttely kannattaa vaihtaa lihaskuntoharjoitukseen, jossa keskitytään heikkojen lihasten vahvistamiseen. Jos et saa yksin aikaiseksi, kokeile ryhmäliikuntatunteja, jotka keskittyvät ryhdin parantamiseen. Tällaisia tunteja ovat esimerkiksi erilaiset niska-selkä-hartiatunnit, pilates, jooga, BODYBALANCE™ sekä core-tunnit, joilla pääpaino on keskivartalon hallinnassa. Yleensä näillä tunneilla vielä myös venytetään kireitä lihaksia.

Kotijumppaaja saa tehtyä jo paljon oman kehon painolla, mutta hyviä välineitä ovat esimerkiksi käsipainot tai kuminauha. Valitse 5-6 liikettä, jotka vahvistavat kehon heikkoja lihaksia ja joissa joudut haastamaan myös tasapainoa. Voit tehdä liikkeistä vaikka kuntopiirin, jossa teet aina yhtä liikettä esim. 45s-1min ja sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia voi olla käytettävissä olevan ajan puitteissa 2-4. Lihaskuntoliikkeiden jälkeen on hyvä tehdä vielä venytykset kireille lihaksille.

Kuntosaliharjoittelusta pitävän kannattaa pyytää oman salin asiantuntevalta ohjaajalta ohjelma, joka keskittyy ryhdin parantamiseen. Yleisohjeena voisin vinkata, että kannattaa tehdä mahdollisimman paljon liikkeitä vapailla painoilla, jolloin joutuu keskittymään asennon hallintaan ja tasapainoon ja ryhti paranee kuin itsestään. Myös kuntosaliohjelmassa vähemmän liikkeitä on enemmän: n. 6-8 liikettä, alussa pienemmät painot ja paljon toistoja. Ohjelman voi suorittaa myös kuntopiirityyppisesti. Kun keho tottuu harjoitteluun, voi painoja lisätä ja toistoja vähentää. Älä unohda täälläkään loppuvenytyksiä!

Päästyäsi kunnolla vahtiin huomaat nopeasti, että olet kuin uudesti syntynyt ihminen ilman alati jomottavia paikkoja. Saatat jopa tuntea kasvaneesi pituutta. Pömppömaha katoaa kuin itsestään, kun selkäranka suoristuu, rinta työntyy eteenpäin ja vatsa asettuu lähelle selkää. Peilistä katsoo uusi itsevarmemman näköinen (ja ihan varmasti myös oloinen) sinä.

Olisiko tämä kevät ryhtiliikkeen aikaa?  

Miksi pitää laihduttaa?

Jäin eilen miettimään tätä kysymystä, kun keskustelin asiakkaan kanssa, joka oli kyllästynyt kuulemaan joka paikassa, kuinka hänen kaikki ongelmansa liittyivät aina lihavuuteen. Ihan kuin kaikki ongelmat poistuisivat, kun olisi laihempi. On totta, että monet sairaudet ja vaivat liittyvät voimakkaasti ylipainoon ja lihavuuteen ja moni vaiva helpottaa tai paranee painon laskiessa, mutta ehkä kyse onkin tyylistä puuttua näihin ongelmiin. En paneudu siihen sen tarkemmin, vaan keskityn miettimään nimenomaan otsikon kysymystä.

Nykymaailma ihannoi laihuuutta. Laihat koetaan onnellisemmiksi ihmisiksi ja he tuntuvat menestyvän lihavia kanssaeläjiään paremmin. Ja näinhän oikeasti valtaosa (uskallan yleistää näin räikeästi) ihmisistä ajattelee: jos olisin laihempi, olisin parempi ihminen, minusta pidettäisiin enemmän ja kaikki asiani olisivat paremmin. Kuvitellaan laihduttamisen olevan onnen tae, joka tuo/parantaa parisuhteen, työkuviot ja itsetunnon. Monella laihduttamisesta tulee koko elämän kestävä päähänpinttymä, jossa kaikkea syömistä tarkkaillaan ja koetaan huonoa omaatuntoa jokaisesta nautitusta herkkupalasta. Eivätkä nämä tarkkailijat läheskään aina edes ole lihavia. Heillä on vain päässään jokin hatusta vedetty kiloluku, jonka haluaisivat painaa ja tavoittelevat sitä paremman elämän toivossa.

Meidän kaikkien ei tarvitse näyttää elokuvien sankarittarilta eikä valokuvamalleilta. Painoindeksinkään mukaan ei ole mitään yhtä tavoiteltavaa ihannepainoa jokaiselle pituudelle, vaan normaali paino voi olla jopa 10-25kg:n haarukassa pituudesta riippuen. Plus että tutkimuksissa on todettu, että paljon liikkuva hieman ylipainoinen on oikeasti terveempi kuin vähän liikkuva laiha. Esimerkiksi kehon luiden kunnolle on hyödyllisempää pieni ylipaino kuin normaalipainon alaraja. 

Kun puhutaan laihduttamisesta, ajatellaan aina yleensä pelkkää painonlaskua kilomäärissä, eikä esimerkiksi oteta huomioon liikunnan vaikutusta kehon koostumukseen. Kaksi samanpituista ihmistä voi painaa täysin saman määrän, mutta heidän kehonkoostumuksensa erilaisuuden myötä he saattavat näyttää täysin erilaisilta. Paljon liikkuva on yleensä kiinteämpi ja hyvän ryhdin ansiosta myös esimerkiksi vatsa näyttää litteämmältä. 

Tämän (ja edellisen kappaleen) vuoksi suosittelisin lopettamaan vaakalla hyppäämisen ja ikuisen kilomäärien tuijotuksen. Lisää ennemmin vähän liikuntaa ja anna sen vaikuttaa positiivisesti ennen kaikkea mieleesi vaakasta välittämättä. Tai jos liikunta ei kiinnosta juuri nyt, hanki jokin muu harrastus, josta saat mielihyvää. Mieti yleensäkin asioita, joista tulet onnelliseksi juuri tänään tässä elämänvaiheessa tai mitkä koet yleensäkin elämässä tärkeiksi ja ala tehdä töitä niiden asioiden eteen. Todennäköisesti mitä enemmän nautit elämän muista asioista, sitä vähemmän enää pyrit tiettyyn kilomäärään. Jos painon tarkkailu on seurausta alavireisestä mielestä tai epämukavasta elämäntilanteesta, puutu ensin näihin syihin, älä seuraukseen. Itsetunto-ongelmat kuuluvat tähän samaan kategoriaan. Nämä ovatkin sitten täysin oman jutun aihe, johon varmasti vielä tulen palaamaan.

Miksi sitten pitää oikeasti laihduttaa? Jos ylipainoa on kertynyt reilusti ja painonnoususta tai muista elämäntavoista on aiheutunut terveydelle ongelmia (2-tyypin diabetes/verenpaineen/kolesteroliarvojen nousu/metabolinen oireyhtymä/alaraajojen nivelsäryt), on syytä laihduttaa. Moneen sairauteen voidaan vaikuttaa positiivisesti laskemalla painoa. Mutta senkin on syytä tapahtua järkevästi ja maltillisella tahdilla: jo 5-10% painonlasku vuoden aikana tuottaa tulosta. Tai jos olo on yksinkertaisesti liian tukala ja esimerkiksi päivittäiset toiminnot, kuten pukeminen, kenkien laittaminen, autoon ahtautuminen tai lasten kanssa touhuaminen käy liian hankalaksi ja raskaaksi, olisi ainakin syytä miettiä, voisiko painonpudotus helpottaa elämää. 

Joko kävit viemässä vaakasi varastoon? Hyvä. :)