Hyvä syöminen käytännössä

Voisin väittää taistelleeni paino- ja syömisasioiden kanssa koko elämäni. Olen ollut pullukka lapsi, kertarysäyksellä laihtunut normaali teini, pehmeähkö nuori ja vartaloaan liian ankarasti arvosteleva aikuinen. En edelleenkään osaa arvioida omaa peilikuvaani objektiivisesti, mutta tuskin siihen moni muukaan pystyy. Olen silti pikkuhiljaa oppinut hyväksymään vartaloni sellaisena kuin se on. Mutta ennen kaikkea olen löytänyt keinot hallita painoani ja tajunnut asiat, jotka siihen vaikuttavat. Rennosti ja ilman kokoaikaista stressaamista ja kyttäämistä.

Havahduin hetki sitten tajuamaan, miksi niin moni ihminen ei oikeasti löydä rentoa suhtautumista syömiseen. Joka paikasta (lähinnä mediasta) kuulee koko ajan erilaisia yksittäisiä "vinkkejä" terveyttä edistävistä tuotteista, elimistölle hyödyllisistä ruuista, painoon ja aineenvaihduntaan vaikuttavista yksittäisistä ruoka-aineista sekä erilaisista jipoista, joilla voi vaikuttaa omaan painoonsa. "Lisää chiliä, niin aineenvaihdunta paranee. Kun syöt ananasta, laihdut. Kun syöt samalla aterialla vain sitä ja tätä ja vältät tätä, niin laihdut. Rasvojen suhteen ollessa pielessä, olet tulehtunut ja voit huonosti. Hedelmien fruktoosi on pahasta, se muuttuu elimistössä rasvaksi." Tässä nyt vain muutamia esimerkkejä yksittäisistä väitteistä. Ei ihme, että tavallinen tallaaja menee sekaisin, että mitä ja miten pitäisi syödä, kun kaikenlaisia ohjeita ja uusia vinkkejä tyrkytetään joka puolelta. 

Aivan kuten minäkin, varmaan moni muukin on kokeillut yhtä ja toista vinkkiä. Minulla oli vaiheita, jolloin en syönyt roskaruokaa, söin joka päivä samanlaista kunnonruokaa, pidin kaikkia herkkuja suurina vihollisina ja rankaisin itseäni herkuttelusta (ainakin henkisesti), korvasin aterioita pirtelöillä, laskin tarkasti kaloreita ja punnitsin ruokani, välttelin hiilihydraatteja ym. Välillä paino tippui ja sitten taas jotenkin palasin vanhoihin tottumuksiin ja kaikki vaatteet näyttivät jälleen kamalilta. En nähnyt metsää puilta: ajattelin vain pienten yksittäisten tekijöiden merkitystä näkemättä kokonaiskuvan mättävän pahasti. Ei ollutkaan kyse yksittäisten tuotteiden valinnasta, vaan rytmini ja aterioitteni koot olivat vääränlaiset. Arkena söin pääsääntöisesti liian vähän ja viikonloppuni olivat epäsäännöllisiä ja korvasin aterioita silloin pelkällä karkilla tai söin muuten paljon. Yritin tuskissani saada ruokavaliostani liian täydellistä, enkä ymmärtänyt, että vähemmällä stressillä saisin paljon enemmän aikaan.

Itse asiassa jopa tutkimustulokset puhuvat tämän asian puolesta: mitä enemmän stressaat syömisestä ja mitä enemmän sinulla on kiellettyjä ravintoaineita, sitä varmemmin epäonnistut painonhallinnassa. Samoin kuin jos et välitä yhtään mitä syöt. Parhaiten normaalipainoisina pysyvät tai sen saavuttavat pysyvästi ne, jotka välittävät sopivasti, mutta eivät kiellä itseltään mitään. Tästä olen keskustellut myös asiakkaiden kanssa. Että onko pakko tavoitella täydellisyyttä, että voisiko vuosien saatossa voida hyvin ja olla onnellinen myös rennommalla suhtautumisella. Eiväthän fitnesskisaajatkaan ole koko aikaa kisakunnossa, mikä puhuu sen puolesta, ettei jäykkä ruokavalio sovi pitkäaikaiseen arkikäyttöön. Plus että kisaajat jojoilevat painonsa kanssa ja sitähän me emme halua - enää.

Niin mikä se avain sitten on? Tuollahan noita juttuja jo vilisi, mutta laitetaan tähän nyt vielä ne tiivistetysti. Suuret linjat = suuri vaikutus painoon ja hyvinvointiin. Yksittäiset valinnat = pieni vaikutus painoon ja hyvinvointiin. Mitä vähemmän stressaat, sitä onnellisempi yleisesti ottaen olet ja voit paremmin. Todennäköisesti myös arvostelet itseäsi vähemmän peilin edessä ja etsit vikoja itsestäsi.

Syö siis tasaisesti päivän aikana, syö nälän verran, ei alle tai yli, älä kiellä itseltäsi mitään ja nauti herkuista hyvällä omallatunnolla kohtuullisesti silloin kun siltä tuntuu.

Hedelmät ovat hyviä. Tiesitkin sen jo varmaan. (c) Jenni A

 

Välipalapeliä

Avaat jääkaapin, tuijotat hyllyjä ja mietit, mitä tänään söisit välipalaksi. Ei jaksaisi aina sitä samaa leipää tehdä. Niitä kasviksiakin pitäisi syödä, mutta kaapista ei löydy kuin vanha kuivahtanut porkkana. Proteiineistakin on ollut puhetta, mutta rahka ei vain maistu. Onko sitä ihan pakko syödä?

Etenkin media väittää, että elämme välipalaruokakulttuurissa, jossa kunnonruokien syöminen on vähentynyt ja syödään yhä enemmän pelkkiä välipaloja lämpimän ruuan sijaan. Oma kokemukseni tukee tätä väitettä. Moni ei ehdi/jaksa/halua syödä kunnonruokaa ja siksi mussuttaa päivässä suuren kasan leipiä. Kuten aikaisemminkin on tullut todettua, ei lounasta ja päivällistä kannata sivuuttaa pelkillä leivillä, mutta välipaloja ei myöskään pitäisi unohtaa. Suurimmalle osalle ihmisistä ei riitä kolme kertaa päivässä syöminen, koska hereillä ollaan aikaisesta aamusta iltamyöhään. Aamupalan, lounaan ja päivällisen välit eivät saisi venyä kauheasti yli neljän tunnin, joten näihin väleihin tarvitaan pieniä aterioita, jottei verensokeri pääse laskemaan liian matalalle tai nälkä yltymään liian kovaksi. Asiakkaita tavatessa keskustelun aiheeksi nousee usein iltasyöminen, kun ei keksitä, mitä söisi iltapalaksi. Moni myös pähkäilee, mitkä olisivat hyviä vaihtoehtoja lasten iltapäivän välipaloiksi.

Näistä lähtökohdista olen luonut oman versioni välipalapelistä, jonka tarkoituksena on antaa vinkkejä hyvään täysipainoiseen välipalaan. Ideana on, että jokaisesta kategoriasta otetaan jotain ja rakennetaan myös välipala lautasmallin ajatusta mukaillen. Silloin aterialle saadaan niin proteiineja, hyviä hiilihydraatteja kuin kasviksiakin. Uskallan väittää, että ohjetta noudattamalla kasvisten käyttö lisääntyy ja monipuolistuu, proteiinien saanti lisääntyy ja ruokavalio kevenee kuin itsestään. Ne jotka eivät haluavat tarkkailla hiilihydraattien saantiaan, voivat käyttää vain kahta viimeistä laatikkoa.

Hiilihydraatin lähde	Proteiinin lähde	Kasvikset, marjat, hedelmät
puurot: kaura/ruis/riisi/ohra/4viljaa	raejuusto	pakastetut/tuoreet marjat
mysli/murot	maustamaton rahka	hedelmät: banaani/omena/päärynä/ appelsiini/nektariini/
kuitupitoiset leivät (yli 6%)	maustamaton jogurtti/viili	hedelmät: mandariini/luumu
karjalanpiirakka	pähkinät/siemenet	hedelmät: viinirypäleet/kirsikat
maustetut jogurtit/viilit	juusto <17% /lihaleikkeleet	hedelmät: melonit/ananas, säilykeananas/muut -hedelmät
mehukeitto: sokeroitu/sokeroimaton	kananmuna: keitetty/paistettu	vihannekset: kurkkua/tomaattia/ salaattia/paprikaa
marjakiisseli	säilyketonnikala	vihannekset: porkkana/ lanttu/nauris/kyssäkaali

 (c) Jenni A

Tämän välipalapelin voit laittaa vaikka jääkaapin oveen. Toimii myös kauppalistan inspiraationa. Kun jääkaapista löytyy muutakin kuin valo, on erittäin helppo vain valita jokaisesta laatikosta jotain ja rakentaa hyvä aamu-, väli- tai iltapala.

Esimerkki 1: Kaadat kupin pohjalle maustamatonta jogurttia, päälle pari lusikallista mysliä ja pakastimesta sulatettuja marjoja. 

Esimerkki 2: Pilko karjalanpiirakan päälle keitetty muna ja napostele kylkeen kourallinen viinirypäleitä.

Esimerkki 3: Lorauta rahkan päälle tavallista maustettua jogurttia ja sekoita. Paloittele päärynästä pieniä palasia ja sekoita joukkoon.

Mikä on sinun suosikkiyhdistelmäsi? Vain mielikuvitus on rajana. 

"Saa käyttää, muttei oo pakko."
-Samppa Linna-    

Liikunta on lääke

Terveisiä viikonlopun opintojaksolta! Kaksi päivää kuuntelin heiveröisen hiljaista puhetta viisaan miehen suusta ja viikonlopun anti tiivistettynä oli seuraava:

LIIKKUKAA HYVÄT IHMISET. Teholla ei ole suurta merkitystä, ei lajilla, pääasia, että käyttää kehoaan. Keho tykkää, että sitä liikutetaan. Mitä vähemmän olet paikallasi, sen parempi.

Periaatteessahan tämä on kaikille tuttu juttu, mutta esimerkiksi mediassa vouhotetaan liikunnasta yleensä vain pelkän painonpudotuksen yhteydessä. Todellisuudessahan liikunnalla on paljon suurempi merkitys monien sairauksien ehkäisijänä ja myös parantajana. Liikunta tosiaan on lääke, mutta harmillisesti edes kaikki lääkärit eivät ymmärrä määrätä sitä ensisijaisena hoitomuotona. Monet ihmiset voisivat luopua verenpainelääkityksestä ja saada saman vaikutuksen liikunnan avulla. Aikuisiän diabeteksenkin voisi periaatteessa ehkäistä täysin liikunnan avulla. Eikö olekin uskomatonta?

Liikunta on myös erittäin tärkeä parantaja esimerkiksi leikkauksista toipumisiin tai yleisiin kipuihin niskan, hartioiden ja selän alueella. Leikkauspotilaat nostetaan sängystä nykyään saman tien kun se vain on mahdollista ja kotiutetaan nopeasti, jotta he pääsisivät nopeasti jalkeille ja liikkeelle. Moniin tavallisiin niska- ja selkäkipuihinkin saa lievitystä ennemmin liikunnan kuin levon avulla. 

Skeptisin miettii tässä kohtaa, että liikuntamäärät näiden tavoitteiden täyttämiseen ovat varmasti epäinhimilliset eikä tavallinen tallaaja siihen pysty. Voin kuitenkin helpotukseksi kertoa, että terveyshyötyjen saamiseksi kestävyysliikuntaa tarvitsee harjoittaa vain 2,5 tuntia viikossa. Se tarkoittaa viitenä päivänä viikossa puolta tuntia kävelyä. Tehon ei siis tarvitse olla kova, vaan ihan reipas kävely riittää. Eikä tuota puolta tuntia päivässä tarvitse edes kävellä kerralla. 10 minuutin jaksoihin jaetut pätkät riittävät. Eli esimerkiksi työmatkojen kulkeminen kävellen tai pyörällä riittää jo terveyshyötyjen ilmaantumiseen. Ja jos kuntopohjaa löytyy, riittää terveyshyötyjen kerryttämiseen tunti ja 15 minuuttia hieman raskaampaa liikuntaa, esimerkiksi juoksemista. Tähän kun vielä lisää lihaskuntoa ja liikkuvuutta parantavaa liikuntaa kahdesti viikossa, on paketti kasassa. Ajallisesti tämä tarkoittaa siis ehkä noin neljää tuntia viikossa. UKK-instituutti on kehittänyt terveysliikunnan liikuntapiirakan, joka antaa konkreettisen kuvan siitä, mitä kaikkea liikunta voi olla. Käyhän tutustumassa ja inspiroidu!

Jos ajatellaan pitkällä tähtäimellä, liikunnan avulla parannetaan myös vanhuusiän elämänlaatua. Virkeiden ja hyväkuntoisten elinvuosien määrä lisääntyy ja vanhana pystyy asumaan pidempään omassa asunnossa ilman apua. Tämä on näkökulma, jota kauheasti ei tule nuorena ajateltuna, mutta ainakin keski-ikäisenä tässä voisi olla jo hyvä motivaattori liikunnan aloittamiseen tai lisäämiseen. Nimittäin helpottava tieto on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Katsohan kalenteriasi, saisitko tehtyä sinne tilaa noin neljälle liikuntatunnille viikossa? Jos vielä tuntuu hankalalta, ota tavoitteeksi vaikka puolen tunnin lisäys joka kuukausi niin, että kesällä tuo neljä tuntia on täynnä.

Motivointia

Olen tässä viimeaikoina miettinyt paljon motivointia, sen keinoja ja voimakkuutta. Missä kulkee raja, jolloin motivointi muuttuu painostukseksi tai milloin motivointi jää liian vähäiseksi pelkäksi myötäilyksi? Millä tavoin päästään parhaisiin tuloksiin? Oikea vastaus tähän varmasti on, että riippuu ihmisestä ja toiselle sopii toinen keino paremmin kuin toinen. Mutta vastaus ei lopulta kerro mitään. 

Olen lähes raivoissani katsellut kevään uutta kotimaista laihdutussarjaa, jossa valmentajat mollaavat asiakkaitaan ja huutavat heille ja haukkuvat heitä. Mielestäni tämä on jo täysin käsittämätöntä ja menee heittämällä yli rajan. Vaikka moni haluaa, että joku "potkii persiille", niin loukkaavaa tai alentavaa motivointi ei saa missään vaiheessa olla. Pakottaminen - oli se sitten positiivistakin - on mielestäni väärin, sillä vaikka tarkoitusperät olisivat kuinka hyvät, ei toista voi vastentahtoisesti laittaa tekemään mitään. Etenkin, kun tällä keinoin saavutetut tulokset jäävät lähes poikkeuksetta väliaikaisiksi.

Vähimmillään motivointi voi olla lähes voivottelua ja pelkkää valmennettavan omien jahkailujen myötäilyä. Silloin mielestäni ei päästä myöskään mihinkään. Valmentajan pitää ehdottaa uusia näkökulmia ja toimintamalleja. Tässä on oltava kuitenkin tarkkana, ettei sorru vähättelemään tai jopa mollaamaan asiakkaan omia mielipiteitä tai aiempia tapoja. Jos valmennettavan omat ajatukset ovat kovin negatiivisia tai hän ei oikein tunnu innostuvan, on valmentajan melko hankala löytää keinoja motivaation nostamiseen. Positiivisen vireen on löydyttävä valmennettavasta itsestä tai hänen täytyy itse nähdä valmentajan neuvoissa toivonkipinä tai löytää oivallus, joka muuttaa ajatukset positiivisemmiksi ja oma halua asioiden tekemiseen syntyy.

Lopulta tulemme siis siihen tulokseen, että kaikki lähtee valmennettavan omasta motivaatiosta ja halusta tehdä asioita. Valmentaja voi keksiä vaikka minkälaisia ohjelmia ja kikkoja saadakseen valmennettavan toivottuun tavoitteeseen, mutta jos valmennettavalla ei ole tahtotilaa, ei onnistumisia tule. Ainakaan pysyviä. Plus että herää kysymys: ketä varten työtä lopulta tehdään? Valmentajan vai valmennettavan vuoksi? 

Voisinkin väittää, että motivoinnissa on kyse siitä, että osaa herättää toisessa ajatuksia. Että valmennettava jää oikeasti pohtimaan omia valintojaan ja tekemisiään.Valmentajan tärkein tehtävä onkin olla positiinen henkinen tuki, joka vahvistaa valmennettavan tunnetta pystyä itse vaikuttamaan omaan oloonsa ja tekemisiin. Kun tähän päästään, on valmennettavan helppo jatkaa oikealla tiellä myös jatkossa. Lopulta siis ei ole väliä, tekeekö valmentajat hienot ja tarkat ohjelmat vai ohjaako vain ajatusten muuttamiseen.

Jotenkin tähän loppuun sopii hyvin vanha lastenlaulu Kirppu ja härkä:

"Istuipa kerran kirppu, paitani helmalla, 

 jutteli ja lauloi tällä tavalla:

 oispa mulla voimaa kuin suurella härjällä,

 ettei tarttis aina pelata järjellä.

 Istuipa kerran härkä, pellon laidalla,

 jutteli ja mylvi tällä tavalla:

 oispa mulla järkee kuin pienellä kirpulla,

 ettei tarttis aina, jyllätä voimalla."

Hiihto - junttia vai trendikästä?

Tehdessäni gradua viitisen vuotta sitten muistan lukeneeni kansallisista tutkimuksista, että hiihto oli jo pitkään laskenut ihmisten suosikkiharrastusten listalla. Myös ympäristön mielipiteet hiihtämisestä viittasivat samaan suuntaan. Hiihto koettiin juntiksi tai muuten vastenmieliseksi puuhaksi. Liekö taustalla karmivat koululiikuntamuistot vai kenties doping-sotkujen aiheuttamat imagokolhut? Sitä en tiedä, mutta hiihto ei ollut muodikasta. Tässä kuitenkin viimevuosina hiihtoharrastus on näyttänyt nostavan taas suosiotaan. Toki uskon medialla olevan suuri vaikutus tässä asiassa: hiihdon vaikutuksista on kirjoitettu ihmisläheisesti ja houkuttelevasti.

Mitä hyötyä hiihdosta sitten on muihin lajeihin verrattuna? Hiihtäessä koko kroppa on töissä. Kaikki kehon lihakset osallistuvat työntekoon, jolloin syke nousee helpommin ja kulutetaan enemmän "vähemmällä vaivalla". Hiihto kehittää kestävyyskunnon lisäksi myös lihaskuntoa, jolloin yhdellä harjoituksella saa tuplahyödyn. Etenkin ylä- ja keskivartalo, joita muuten ehkä käytetään vähemmän (vrt. juoksu/kävely), saavat hyvää treeniä. Hiihtoa voisi hyvällä syyllä kutsua myös toimistotyöläisen pelastajaksi tai parhaaksi ystäväksi. Ne kehonosat, joita kevyessä sisätyössä ei käytetä juuri ollenkaan, haastetaan mainiosti hiihtäessä. Myös nivelten - erityisesti olkanivelen liikkuvuus saattaa parantua. Jäikö vielä epäselväksi, miksi hiihto on hyvä harrastus?

Minäkin kuulun hiihtointoilijoihin, olin sitä osittain jo 2000-luvun alkupuolella. Muistelisin, että silloin laduilla oli vain huomattavasti vähemmän porukkaa kuin esimerkiksi tänä talvena. Valitettavasti tänäkin talvena työt tulevat haittaamaan omaa aktiivista hiihtoharrastustani, mutta aion silti ehtiä ladulle ainakin useammin kuin viime talvena. Etenkin, kun ostin joululahjaksi itselleni oikein hiihtoasun. Oli se oikea tai väärä motivaattori, mutta välineisiin panostaminen kannattaa. Kun on sellaiset välineet ja vaatteet, joita on kiva käyttää, tulee lähdettyä varmemmin liikkelle ja liikkuminen tuntuukin mukavammalta. Suosittelen jokaiselle - ja kaikkeen liikkumiseen. 

Vielä kun löytäisi hanskat, jotka olisivat riittävän ohuet mahtuakseen sauvojen hihnoihin, mutta samalla pitäisivät sormet lämpiminä hiihtolenkin alusta alkaen... 

 

En voi kieltää, etteivätkö myös monot lisäisi hiihtomukavuutta...
 (c) Jenni A