Ryhtiliikkeen aika - näytä hyvältä ja tunne se myös!

Tietokoneella työskentely ja päivittäinen pitkä istuminen painavat olkapäitä eteenpäin, nostavat leukaa ylös ja aiheuttavat inhottavia jomotuksia niskaan ja alaselkään. Etenkin jos vielä työpäivän jälkeen lösähdät yleensä sohvalle tuijottamaan telkkaria, kuulut luultavasti siihen kasvavaan ihmisjoukkoon, joka näyttää päivä päivältä enemmän esi-isiemme kaltaisilta apinaihmisiltä.

http://images.uncyc.org/fi/1/1a/Evoluutio.jpg

Niin, saatoit jopa naurahtaa, mutta samalla pieni pelonkare käväisi vatsanpohjassasi ja toivoit mielessäsi, ettei sinusta koskaan kehittyisi apinaihmistä. Hyvä uutinen on se, että ryhtiä pystyy parantamaan ja kipuja vähentämään, kun vain tekee hieman työtä asian eteen. Otetaanpa tähän väliin pieni yleisluontoinen katsaus ihmisen anatomiaan:

(c) Jenni A

Viereisessä kuvassa näet ihmiskehon, johon on plusmerkillä merkitty sellaiset lihakset, joilla on taipumus kireytyä ja miinusmerkillä sellaiset lihakset, jotka ovat yleensä heikkoja. 

KIREYTEEN TAIPUVAISIA:                 HEIKOT LIHAKSET:
+ niskan lihakset                                   - kaulan lihakset
+ rintalihakset                                       - yläselän lihakset
+ alaselän lihakset                                - vatsalihakset
+ lonkankoukistajat                               - pakaralihakset
+ takareidet                                           - etureidet

Huomaat varmasti, että nämä lihakset ovat toistensa vastakkaisia lihaksia kehon etu- ja takapuolella, eli kun toinen puoli on heikko, toista puolta kiristää. Ryhtiä parannettaessa tämä jako on hyvä ottaa huomioon niin, että kireyteen taipuvaisia lihaksia venytetään ja heikkoja lihaksia vahvistetaan.



Kun periaate on selvillä, voidaan siirtyä käytäntöön. Ensimmäisenä ja tärkeimpänä olisi vähentää yhtämittaista istumisaikaa. Mieti millä erilaisilla verukkeilla voisit liikkua mahdollisimman paljon työpäiväsi aikana: voisitko puhua puhelut aina seisaaltaan, sijoittaa printterin eri paikkaan kuin omalle työpöydälle tai vaikka käydä juomassa kerran tunnissa (ja sitä myöten myös useammin kävelyllä vessassa)? Siinä samalla noustessasi voisit joka kerta tehdä pari liikettä, jotka auttaisivat jumiutuneita lihaksia rentoutumaan ja saisit lisättyä verenkiertoa niihin. 

Liike 1: Olkapäiden pyöritys: Laita sormet olkapäille ja pyöritä käsiä etukautta ylös ja taakse alas. Tee 5 ympyrää, vaihda suuntaa ja pyöritä uudet 5 kertaa. Vaihda vielä kerran suuntaa ja pyöritä taaksepäin 5 kierrosta, jotta saat olkapäät jäämään taakse. 

Liike 2: Selän rullaus: Seiso suorana ja paina ensin leukaa rintaa kohti. Rullaa tästä päätä alaspäin niin, että selkä pyöristyy ja kädet lähentyvät lattiaa. Nouse hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee liike pari-kolme kertaa.

Liike 3: Rinnan avaus: Vie kädet selän taakse ja risti sormet yhteen. Paina käsiä alaviistoon ja nosta hieman ylöspäin. Anna leuan hieman nousta ylöspäin. Tunne ihana venytys rintalihaksessa. Laske kymmeneen ja avaa kädet.

Näillä pääset jo hyvään alkuun jokapäiväisissä toimissasi. Kahtena päivänä viikossa sohvalla pötköttely kannattaa vaihtaa lihaskuntoharjoitukseen, jossa keskitytään heikkojen lihasten vahvistamiseen. Jos et saa yksin aikaiseksi, kokeile ryhmäliikuntatunteja, jotka keskittyvät ryhdin parantamiseen. Tällaisia tunteja ovat esimerkiksi erilaiset niska-selkä-hartiatunnit, pilates, jooga, BODYBALANCE™ sekä core-tunnit, joilla pääpaino on keskivartalon hallinnassa. Yleensä näillä tunneilla vielä myös venytetään kireitä lihaksia.

Kotijumppaaja saa tehtyä jo paljon oman kehon painolla, mutta hyviä välineitä ovat esimerkiksi käsipainot tai kuminauha. Valitse 5-6 liikettä, jotka vahvistavat kehon heikkoja lihaksia ja joissa joudut haastamaan myös tasapainoa. Voit tehdä liikkeistä vaikka kuntopiirin, jossa teet aina yhtä liikettä esim. 45s-1min ja sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia voi olla käytettävissä olevan ajan puitteissa 2-4. Lihaskuntoliikkeiden jälkeen on hyvä tehdä vielä venytykset kireille lihaksille.

Kuntosaliharjoittelusta pitävän kannattaa pyytää oman salin asiantuntevalta ohjaajalta ohjelma, joka keskittyy ryhdin parantamiseen. Yleisohjeena voisin vinkata, että kannattaa tehdä mahdollisimman paljon liikkeitä vapailla painoilla, jolloin joutuu keskittymään asennon hallintaan ja tasapainoon ja ryhti paranee kuin itsestään. Myös kuntosaliohjelmassa vähemmän liikkeitä on enemmän: n. 6-8 liikettä, alussa pienemmät painot ja paljon toistoja. Ohjelman voi suorittaa myös kuntopiirityyppisesti. Kun keho tottuu harjoitteluun, voi painoja lisätä ja toistoja vähentää. Älä unohda täälläkään loppuvenytyksiä!

Päästyäsi kunnolla vahtiin huomaat nopeasti, että olet kuin uudesti syntynyt ihminen ilman alati jomottavia paikkoja. Saatat jopa tuntea kasvaneesi pituutta. Pömppömaha katoaa kuin itsestään, kun selkäranka suoristuu, rinta työntyy eteenpäin ja vatsa asettuu lähelle selkää. Peilistä katsoo uusi itsevarmemman näköinen (ja ihan varmasti myös oloinen) sinä.

Olisiko tämä kevät ryhtiliikkeen aikaa?