Kesä - mikä ihana hyötyliikunnan aikakausi!

Näin ensimmäistä kesää rivitalossa asuvana olen huomannut, että oman pihan kunnossa pitäminen käy liikunnasta. Takapihamme oli ollut entisen asukkaan jäljiltä useita vuosia täysin hoitamaton ja erilaiset puskat, luonnonkukat ja istutetut kasvit rehottivat miten sattuu. Aloitin kitkemällä rönsyilevän "seinäruusun" sekä poistamalla kaksi pensasta. Ihan käsittämätöntä miten paljon juurakkoa kasvit keräävät. Vatsalihakset olivat melko hellänä parin päivän ähellyksen jälkeen. Kaivoin myös muutamia vuosia(kymmeniä?) vanhoja istutuksia ylös ja myrkytin voikukkia. Tämän kaltaista hommaa riittää vielä pitkälle kesään, vaikka takapihamme ei ole kuin ehkä parikymmentä neliötä.

Suurin työllistäjä takapihalla on kuitenkin ollut terassiprojekti. Päätimme jo viime vuonna muuttaessamme, että haluamme katetun terassin, jolla on sitten mukava istua kauniita ja vähemmän kauniita kesäiltoja. Olemme tehneet hommia leppoisasti muutaman tunnin päivävauhdilla säiden salliessa ja pikkuhiljaa alkaa olla valmista. 

En olisi ikinä uskonut, että nautin näin suunnattomasti oman pihan laittamisesta, ja että siinä puuhassa vierähtää helposti tunti jos toinenkin viikon aikana. Kyllä tällä keinolla jo kesäaikaan terveysliikuntasuosituksen täyttää helposti! Kunnossapitohommia sekä erilaisia istutus- ja kylvöpuuhia riittää koko kesälle ihan varmasti.

Ja kun nyt tästä hyötyliikunnasta aloin paasata, niin huomaan, että ikkunatkin voisi pestä joku päivä, samoin matot... Että jos ei näin kesällä kuntosali houkuta, ei haittaa, sillä muitakin mahdollisuuksia on vaikka kuinka paljon.

Hyötyliikunnantäyteistä kesän alkua! 

Ei tämä nyt vielä ihan valmis ole... Mutta ei tarvitsekaan!
(c) Jenni A

 

Sohva selässä, tuoli takapuolessa

Kukapa ei olisi törmännyt viime aikoina juttuihin istumisen vaaroista. Pitkäaikaisen makaamisen haitoista on tiedetty jo kauan ja varmasti jokainen voi jo omasta kokemuksestaan allekirjoittaa pitkällisen makaamisen aiheuttamat kolotukset koko kroppaan. Mutta kun ei vain jaksaisi seistä koko aikaa ja sehän alkaa sattuakin pitemmän päälle...

Niinpä niin. Oudokseltaan jalat varmasti väsyvät pitkistä seisomisjaksoista. Ja ehkä myös ihan peruskunto saattaa hankaloittaa pitkää seisoskelua: kroppa ei vain jaksa kannatella itseään pystyasennossa. Kuulostaa vähän hassulta. Mitenkä kehoa sitten voisi harjoittaa pitempiin seisomisjaksoihin? Ensinnäkin kannattaa lisätä aktiivisuutta maltillisesti, eikä kerralla pyrkiäkään täydellisiin tapojen muutoksiin. 

Etenkin toimistotyöläisille tarkoitettuja vinkkejä olenkin käsitellyt jo täällä, mutta onhan muitakin ammatteja, joissa istutaan paljon. Esimerkiksi kaupan kassalla työskentelevä lösähtää helposti tuoliinsa, joten vuorottelu istumisen ja seisomisen välillä olisi erittäin tärkeää. Suosittelisinkin keksimään itselle sopivan vuorottelukeinon, esimerkiksi aina asiakkaiden ollessa kassalla, seison ja vain jos on hiljaista, voin istua. Tai toisinpäin. Muutamia askeleita voisi myös pyrkiä ottamaan, jotta keho ei väsyisi yhdessä asennossa töröttämiseen. Pystyisikö paikallaan vaikka kävelemään muutaman askeleen edes takaisin, kun ei ole asiakkaita? Mitenkä sinä voisit omassa työssäsi vähentää istumisaikaa?

Mietin monesti opiskelijoita ja heidän arkeaan. Ensin päivä istutaan luennoilla ja oppitunneilla ja sitten vielä senkin jälkeen pitäisi istua lukien tenttiin. Onneksi opiskeluaika on väliaikaista ja kestää vain muutaman vuoden, joten hirveän suurta vahinkoa ei pääse syntymään, jos muistaa kuitenkin luentojen välillä jalotella, seisoa tai ehkä venytellä ja pyrkii kulkemaan oppilaitokseen kävellen tai pyöräillen. Myös kotilukuaikaa voi jaksottaa niin, että kerran tunnissa pitää muutaman minuutin tauon, nousee ylös ja vähän jaloittelee. Hyvä olisi, jos kerran illassa ehtisi vaikka ihan ulos asti ja tekisi pienen happihyppelyn lukujen välissä. Ei välttämättä edes mitään hikilenkkiä, vaan vain rauhallinen 15 minuutin kävelykin tekisi terää sekä aivoille että kropalle.

Monille hankalinta on kotona vapaa-ajalla puuhastelu. Rankan työ- tai opiskelupäivän jälkeen sitä haluaa vain lösähtää sohvalle ja katsella telkkaria, vaikka tosiasiassa pieni puuhastelu tekisi sata kertaa parempaa. Esimerkiksi siivousta voi hyvin jakaa viikolle usealle päivälle, jolloin siivouspäivästä ei tule niin rankkaa. Jos yhtenä päivänä imuroi, toisena pesee vessan, kolmantena silittää pyykit, urakka helpottuu ja siivouksesta saattaa tulla jopa mukavaa, kun sitä ei ole kerralla niin paljoa. 

Näin kesän kynnyksellä puutarhanhoito nousee ajankohtaiseksi. Voisitko kenties tänä vuonna tehdä jotain paremmin takapihallasi tai kenties kokeilla parvekeviljelyä? Jokainen meistä haluaa tietysti katsoa lempiohjelmansa televisiosta, mutta voisiko niistä joidenkin aikana vaikka venytellä tai tehdä lihaskuntoliikkeitä? Tai ehtisikö ennen ohjelmaa käydä ulkona edes pienellä kävelyllä? Vielä viimeisenä vinkkinä: koska viimeksi teitte perheen kanssa yhdessä herkullisen arkipäivällisen? 

Suurin osa vapaa-ajan puuhastelusta virkistää kehon ohella myös mieltä. Uskallan väittää, että sillä on jopa suurempi merkitys mielen hyvinvoinnille kuin kehon. Kokeile, saatat yllättyä ja löytää uutta energiaa päiviisi!

PS. Oikeasti ihmisen ei tarvitsisi istua kuin syödessään ja vessassa, mutta siihen kai nyt on turha pyrkiä. Pääasia, että tekee jotain vähän paremmin kuin aiemmin. Se riittää.

  

Kun haikara tulee kylään...

Kevään alavireisyys ja totaalinen mielenkiinnon puute kaikkeen jokapäiväiseen tekemiseen on johtunut aluillaan olevasta raskaudestani. Raskausaikaa ja sen mukanaan tuomia asioita ei ymmärrä, ennen kuin itse ne kokee. Olen ollut erittäin ihmeissäni omien ajatusten ja käytösmallien muutoksesta: vanhat suosikkiruuat eivät maistu, liikunta ei ole kiinnostanut eikä kyllä liiemmin niihin liittyvät asiat, joiden parissa päivittäin toimin ja työskentelen. Olenkin siis viettänyt alkuvuoden tehden täysin sitä mitä jaksan ja mikä on tuntunut hyvältä juuri silloin.

Olen viime kuukausina jutellut muidenkin (tulevien ja olevien) äitien kanssa ja olemme ihmetelleet raskausajan - ja etenkin ensimmäisen kolmanneksen ruokailutottumuksiamme. Meille kaikille on ollut yhteistä hiilihydraattien himoitseminen. Lounaaksi on pakko saada perunaa ja oikeaa kastiketta, eikä tulisi mieleenkään syödä normaalia salaattia. Moni on jättänyt ruokavaliostaan yhtäkkiä tavalliset vihannekset, rahkan, banaanit ja kahvin ja korvannut ne maustetuilla tavallisilla jogurteilla, hedelmillä, muroilla, mehuilla yms. On ihan ihmeellistä, miten entiset lempisapuskat ovat yhtäkkiä vaihtuneet täysin toisenlaisiin eväisiin. Jo pelkkä ruuanlaittaminen tuntuu vastenmieliseltä ja sitten sitä onkin hetken aikaa täysin muiden armoilla, jos meinaa jotain lämmintä ruokaa sisäänsä laittaa.

Tietysti nämä edellä mainitut asiat ovat täysin ymmärrettäviä ottaen huomioon, että raskausaikana äidin elintoiminnot toimivat 20% tavallista nopeammalla tahdilla. Kulutuskin on siis eri luokkaa kuin normaalisti. Vielä kun tähän lisää alun pahoinvoinnin ja kuvotuksen, niin ehkä se kroppakin itsessään jo ilmoittaa, että sisään on turha laittaa mitään energiatonta ja "turhaa", kuten kurkkua tai salaatinlehtiä. Se vähäinenkin alasmenevä on syytä olla sellaista, josta saa nopeasti energiaa rakennuspuuhiin. Eikö kuulostakin loogiselta? 

Ehkä kaikista tärkein ja positiivisin ravitsemusasia on ollut säännöllisen ateriarytmin pysyminen. Se on oikeastaan ihan pakko, nimittäin jo hyvin varhaisessa vaiheessa kroppa ilmoittaa hyvin selkeästi, jos edellisestä ateriasta on liian kauan aikaa: olo on kamala ja vatsassa jyllää karmiva näläntunne. Muutamat tuttavat ovat jopa laihtuneet alkuraskauden aikana, kun ovat joutuneet opettelemaan säännöllisen ateriarytmin ja huomanneet sen vaikutuksen hyvään painonhallintaan. Että ei tämä alku aina niin tuskaa ole. :)

Myös liikunta tuntuu erilaiselta. Vanhat suosikkilajit pomppimisineen eivät tuota mielihyvää, vaan haluaisi tehdä jotain rauhallisempaa ja lempeämpää. Toki tässä kohtaa huomaa ihmisten kahtiajakautuneisuuden: osa jatkaa ihan samoilla vanhoilla tavoilla melkein loppumetreille asti, toiset jättävät kaiken raskaan jo alkumetreillä. Siksi kai tärkeintä onkin kuunnella niitä omia tuntemuksia ja tehdä sitä mikä hyvältä tuntuu. Turha tuijottaa sykemittarin lukemia turhanpäiten, jos liikunta tuntuu hyvältä ja kroppa jaksaa. 

Näin luonnehtisin siis raskausaikaa ja sen ensimmäistä kolmannesta ravinnon ja liikunnan näkökulmasta. Tässähän siis kaikkein merkittävimpänä asiana esiin nousee muutos tavalliseen: tämä on ollut eräänlainen pienimuotoinen elämäntapamuutos. On ollut pakko opetella uusia toimintamalleja, kun vanhoja ei ole jaksanut tai pystynyt noudattamaan. Jospa tämä pikkuhiljaa palaisi normaaleihin uomiinsa ja elämä alkaisi jälleen sujua normaalien tapojen mukaan. Tai ainakin osittain. On tässä uudessakin mallissa monia hyviä puolia, kuten esimerkiksi se, että saa luvan kanssa nukkua päikkärit ja vahdata television päiväsarjoja... ;)

 

Tänäänkään en jaksa liikkua...

Pitäisi jaksaa, pitäisi tehdä, pitäisi ehtiä, mutta aina ei vain huvita. Nimittäin liikkua. Kaikki eivät ymmärrä, miten joku ei muka saa itseään liikkeelle. Kun vain lähtis. Toiset taas eivät ymmärrä, miten joku jaksaa ja ehtii päivästä toiseen käydä salilla tai lenkillä tai jumpassa. Mistä motivaatio liikkumiseen oikein kumpuaa tai mikä sitä jarruttaa? 

Monet sanovat, että alku on aina se hankalin paikka. Pitää pakottaa itsensä muutaman kerran liikkeelle, jotta liikkumisesta tulisi tapa ja se myös jatkuisi. Vähitellen liikunnan positiiviset vaikutukset alkavat näkyä pään sisällä ja kropassa, jolloin motivaatio lisääntyy ja näin liikunnasta tulee mieleinen osa päiviä.

Onko itsensä motivoiminen liikuntaan oikeasti näin helppoa? Periaatteessa kyllä, mutta usein unohdetaan, että taustalla voi vaikuttaa monia tilannetta haittaavia asioita. Muiden perheenjäsenten menot ja asenteet, työ, muut harrastukset sekä sairaudet ja jopa mielenterveyden ongelmat. Kaikille liikkumaan lähteminen ei vain ole aina niin helppoa.

Joskus sitä myös vain kyllästyy liikkumiseen. Tai ainakin niihin lajeihin, joita on yleensä harrastanut. Ei vain enää jaksa käydä samalla juoksulenkillä tai tehdä samoja liikkeitä salilla. Uuden lajin löytäminen voi olla työlästä - ainakin aluksi - ja siksi liikuntaa jää. 

Varmasti eniten vedotaan kuitenkin sohvan houkuttelevuuteen ja mukavuudenhaluisuuteen. Ei vain saa itseään ylös ja on mukavampi jäädä sohvan pohjalle löhöämään kuin lähteä liikkumaan. Näissä tapauksissa pitää katsoa hieman pintaa syvemmälle. Arvostaako tämä ihminen itsensä tai oman hyvinvointinsa kuinka korkealle? Pitääkö hän liikuntaa arvokkaana asiana elämässään? Syökö tai nukkuuko hän riittävästi jaksaakseen arjen askareissa yleensäkään?

Meillä jokaisella on välillä hetkiä, jolloin ei vain jaksa tai ei kiinnosta liikkua. Lyhytaikainen liikuntainnottomuus on varmastikin ihan normaalia ja kuuluu elämään, mutta jos motivaation puute pitkittyy, on ehkä hyvä miettiä, voisiko muilta elämänalueilta löytyä syy liikuntainnon lopahtamiseen.

Jätinkö mainitsematta jonkin oleellisen liikuntamotivaation lamaannuttajan? Kirjoita alle omista motivaation syöjistäsi.

(c) Jenni A

Mikä on tehokkainta liikuntaa?

Otsikon kysymys on pompahtanut esiin monissa eri yhteyksissä tämän vuoden puolella. Minulta on tiedusteltu tätä, olen pohtinut tätä työkavereitteni kanssa sekä seurannut televisiosta pohdintaa asian ympäriltä. Melko yllättävä, mutta toisaalta ihan maalaisjärkinen vastaus on: se, mikä sinusta tuntuu kivoimmalta. Se on todennäköisesti liikuntamuoto, jota jaksat tehdä säännöllisesti ja pitkään.

Jos mietitään pitkällä aikavälillä - jolla oikeasti kaikkia muutoksia ja edistyksiä elämässä pitäisi arvioida - liikut eniten mielekkäiden lajien parissa. Vaikka jokin uusi hieno laji olisi todettu kaikista tehokkaimmaksi polttaa rasvaa ja saada mahtavat lihakset, ei se tuota tulosta, jos laji ei miellytä sinua ja jaksat käydä harrastuksessasi vain ensimmäisen kuukauden ja jätät sen jälkeen kaiken liikkumisen. Vaikka sauvakävelystä ei saisikaan parhaita mitattavia tehoja irti yhden lenkin aikana, mutta jos nautit luonnossa kävelemisestä ja teet joka viikko parikin lenkkiä, olet vuoden aikana saanut liikunnalla enemmän hyötyä kuin kuukauden tehoharjoittelulla.

Älä siis koe huonoa omaatuntoa, vaikka sinua ei kiinnostaisi lähteä kuntosalille, vaikka kaikki muut siellä käyvät. Löydä oma suosikkilajisi ja nauti siitä! Lopulta sillä ei ole väliä mitä tekee, kunhan tekee jotain. 

Mikä on sinun lempilajisi?

Ryhtiliikkeen aika - näytä hyvältä ja tunne se myös!

Tietokoneella työskentely ja päivittäinen pitkä istuminen painavat olkapäitä eteenpäin, nostavat leukaa ylös ja aiheuttavat inhottavia jomotuksia niskaan ja alaselkään. Etenkin jos vielä työpäivän jälkeen lösähdät yleensä sohvalle tuijottamaan telkkaria, kuulut luultavasti siihen kasvavaan ihmisjoukkoon, joka näyttää päivä päivältä enemmän esi-isiemme kaltaisilta apinaihmisiltä.

http://images.uncyc.org/fi/1/1a/Evoluutio.jpg

Niin, saatoit jopa naurahtaa, mutta samalla pieni pelonkare käväisi vatsanpohjassasi ja toivoit mielessäsi, ettei sinusta koskaan kehittyisi apinaihmistä. Hyvä uutinen on se, että ryhtiä pystyy parantamaan ja kipuja vähentämään, kun vain tekee hieman työtä asian eteen. Otetaanpa tähän väliin pieni yleisluontoinen katsaus ihmisen anatomiaan:

(c) Jenni A

Viereisessä kuvassa näet ihmiskehon, johon on plusmerkillä merkitty sellaiset lihakset, joilla on taipumus kireytyä ja miinusmerkillä sellaiset lihakset, jotka ovat yleensä heikkoja. 

KIREYTEEN TAIPUVAISIA:                 HEIKOT LIHAKSET:
+ niskan lihakset                                   - kaulan lihakset
+ rintalihakset                                       - yläselän lihakset
+ alaselän lihakset                                - vatsalihakset
+ lonkankoukistajat                               - pakaralihakset
+ takareidet                                           - etureidet

Huomaat varmasti, että nämä lihakset ovat toistensa vastakkaisia lihaksia kehon etu- ja takapuolella, eli kun toinen puoli on heikko, toista puolta kiristää. Ryhtiä parannettaessa tämä jako on hyvä ottaa huomioon niin, että kireyteen taipuvaisia lihaksia venytetään ja heikkoja lihaksia vahvistetaan.



Kun periaate on selvillä, voidaan siirtyä käytäntöön. Ensimmäisenä ja tärkeimpänä olisi vähentää yhtämittaista istumisaikaa. Mieti millä erilaisilla verukkeilla voisit liikkua mahdollisimman paljon työpäiväsi aikana: voisitko puhua puhelut aina seisaaltaan, sijoittaa printterin eri paikkaan kuin omalle työpöydälle tai vaikka käydä juomassa kerran tunnissa (ja sitä myöten myös useammin kävelyllä vessassa)? Siinä samalla noustessasi voisit joka kerta tehdä pari liikettä, jotka auttaisivat jumiutuneita lihaksia rentoutumaan ja saisit lisättyä verenkiertoa niihin. 

Liike 1: Olkapäiden pyöritys: Laita sormet olkapäille ja pyöritä käsiä etukautta ylös ja taakse alas. Tee 5 ympyrää, vaihda suuntaa ja pyöritä uudet 5 kertaa. Vaihda vielä kerran suuntaa ja pyöritä taaksepäin 5 kierrosta, jotta saat olkapäät jäämään taakse. 

Liike 2: Selän rullaus: Seiso suorana ja paina ensin leukaa rintaa kohti. Rullaa tästä päätä alaspäin niin, että selkä pyöristyy ja kädet lähentyvät lattiaa. Nouse hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee liike pari-kolme kertaa.

Liike 3: Rinnan avaus: Vie kädet selän taakse ja risti sormet yhteen. Paina käsiä alaviistoon ja nosta hieman ylöspäin. Anna leuan hieman nousta ylöspäin. Tunne ihana venytys rintalihaksessa. Laske kymmeneen ja avaa kädet.

Näillä pääset jo hyvään alkuun jokapäiväisissä toimissasi. Kahtena päivänä viikossa sohvalla pötköttely kannattaa vaihtaa lihaskuntoharjoitukseen, jossa keskitytään heikkojen lihasten vahvistamiseen. Jos et saa yksin aikaiseksi, kokeile ryhmäliikuntatunteja, jotka keskittyvät ryhdin parantamiseen. Tällaisia tunteja ovat esimerkiksi erilaiset niska-selkä-hartiatunnit, pilates, jooga, BODYBALANCE™ sekä core-tunnit, joilla pääpaino on keskivartalon hallinnassa. Yleensä näillä tunneilla vielä myös venytetään kireitä lihaksia.

Kotijumppaaja saa tehtyä jo paljon oman kehon painolla, mutta hyviä välineitä ovat esimerkiksi käsipainot tai kuminauha. Valitse 5-6 liikettä, jotka vahvistavat kehon heikkoja lihaksia ja joissa joudut haastamaan myös tasapainoa. Voit tehdä liikkeistä vaikka kuntopiirin, jossa teet aina yhtä liikettä esim. 45s-1min ja sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia voi olla käytettävissä olevan ajan puitteissa 2-4. Lihaskuntoliikkeiden jälkeen on hyvä tehdä vielä venytykset kireille lihaksille.

Kuntosaliharjoittelusta pitävän kannattaa pyytää oman salin asiantuntevalta ohjaajalta ohjelma, joka keskittyy ryhdin parantamiseen. Yleisohjeena voisin vinkata, että kannattaa tehdä mahdollisimman paljon liikkeitä vapailla painoilla, jolloin joutuu keskittymään asennon hallintaan ja tasapainoon ja ryhti paranee kuin itsestään. Myös kuntosaliohjelmassa vähemmän liikkeitä on enemmän: n. 6-8 liikettä, alussa pienemmät painot ja paljon toistoja. Ohjelman voi suorittaa myös kuntopiirityyppisesti. Kun keho tottuu harjoitteluun, voi painoja lisätä ja toistoja vähentää. Älä unohda täälläkään loppuvenytyksiä!

Päästyäsi kunnolla vahtiin huomaat nopeasti, että olet kuin uudesti syntynyt ihminen ilman alati jomottavia paikkoja. Saatat jopa tuntea kasvaneesi pituutta. Pömppömaha katoaa kuin itsestään, kun selkäranka suoristuu, rinta työntyy eteenpäin ja vatsa asettuu lähelle selkää. Peilistä katsoo uusi itsevarmemman näköinen (ja ihan varmasti myös oloinen) sinä.

Olisiko tämä kevät ryhtiliikkeen aikaa?  

Miksi pitää laihduttaa?

Jäin eilen miettimään tätä kysymystä, kun keskustelin asiakkaan kanssa, joka oli kyllästynyt kuulemaan joka paikassa, kuinka hänen kaikki ongelmansa liittyivät aina lihavuuteen. Ihan kuin kaikki ongelmat poistuisivat, kun olisi laihempi. On totta, että monet sairaudet ja vaivat liittyvät voimakkaasti ylipainoon ja lihavuuteen ja moni vaiva helpottaa tai paranee painon laskiessa, mutta ehkä kyse onkin tyylistä puuttua näihin ongelmiin. En paneudu siihen sen tarkemmin, vaan keskityn miettimään nimenomaan otsikon kysymystä.

Nykymaailma ihannoi laihuuutta. Laihat koetaan onnellisemmiksi ihmisiksi ja he tuntuvat menestyvän lihavia kanssaeläjiään paremmin. Ja näinhän oikeasti valtaosa (uskallan yleistää näin räikeästi) ihmisistä ajattelee: jos olisin laihempi, olisin parempi ihminen, minusta pidettäisiin enemmän ja kaikki asiani olisivat paremmin. Kuvitellaan laihduttamisen olevan onnen tae, joka tuo/parantaa parisuhteen, työkuviot ja itsetunnon. Monella laihduttamisesta tulee koko elämän kestävä päähänpinttymä, jossa kaikkea syömistä tarkkaillaan ja koetaan huonoa omaatuntoa jokaisesta nautitusta herkkupalasta. Eivätkä nämä tarkkailijat läheskään aina edes ole lihavia. Heillä on vain päässään jokin hatusta vedetty kiloluku, jonka haluaisivat painaa ja tavoittelevat sitä paremman elämän toivossa.

Meidän kaikkien ei tarvitse näyttää elokuvien sankarittarilta eikä valokuvamalleilta. Painoindeksinkään mukaan ei ole mitään yhtä tavoiteltavaa ihannepainoa jokaiselle pituudelle, vaan normaali paino voi olla jopa 10-25kg:n haarukassa pituudesta riippuen. Plus että tutkimuksissa on todettu, että paljon liikkuva hieman ylipainoinen on oikeasti terveempi kuin vähän liikkuva laiha. Esimerkiksi kehon luiden kunnolle on hyödyllisempää pieni ylipaino kuin normaalipainon alaraja. 

Kun puhutaan laihduttamisesta, ajatellaan aina yleensä pelkkää painonlaskua kilomäärissä, eikä esimerkiksi oteta huomioon liikunnan vaikutusta kehon koostumukseen. Kaksi samanpituista ihmistä voi painaa täysin saman määrän, mutta heidän kehonkoostumuksensa erilaisuuden myötä he saattavat näyttää täysin erilaisilta. Paljon liikkuva on yleensä kiinteämpi ja hyvän ryhdin ansiosta myös esimerkiksi vatsa näyttää litteämmältä. 

Tämän (ja edellisen kappaleen) vuoksi suosittelisin lopettamaan vaakalla hyppäämisen ja ikuisen kilomäärien tuijotuksen. Lisää ennemmin vähän liikuntaa ja anna sen vaikuttaa positiivisesti ennen kaikkea mieleesi vaakasta välittämättä. Tai jos liikunta ei kiinnosta juuri nyt, hanki jokin muu harrastus, josta saat mielihyvää. Mieti yleensäkin asioita, joista tulet onnelliseksi juuri tänään tässä elämänvaiheessa tai mitkä koet yleensäkin elämässä tärkeiksi ja ala tehdä töitä niiden asioiden eteen. Todennäköisesti mitä enemmän nautit elämän muista asioista, sitä vähemmän enää pyrit tiettyyn kilomäärään. Jos painon tarkkailu on seurausta alavireisestä mielestä tai epämukavasta elämäntilanteesta, puutu ensin näihin syihin, älä seuraukseen. Itsetunto-ongelmat kuuluvat tähän samaan kategoriaan. Nämä ovatkin sitten täysin oman jutun aihe, johon varmasti vielä tulen palaamaan.

Miksi sitten pitää oikeasti laihduttaa? Jos ylipainoa on kertynyt reilusti ja painonnoususta tai muista elämäntavoista on aiheutunut terveydelle ongelmia (2-tyypin diabetes/verenpaineen/kolesteroliarvojen nousu/metabolinen oireyhtymä/alaraajojen nivelsäryt), on syytä laihduttaa. Moneen sairauteen voidaan vaikuttaa positiivisesti laskemalla painoa. Mutta senkin on syytä tapahtua järkevästi ja maltillisella tahdilla: jo 5-10% painonlasku vuoden aikana tuottaa tulosta. Tai jos olo on yksinkertaisesti liian tukala ja esimerkiksi päivittäiset toiminnot, kuten pukeminen, kenkien laittaminen, autoon ahtautuminen tai lasten kanssa touhuaminen käy liian hankalaksi ja raskaaksi, olisi ainakin syytä miettiä, voisiko painonpudotus helpottaa elämää. 

Joko kävit viemässä vaakasi varastoon? Hyvä. :)

Hyvä syöminen käytännössä

Voisin väittää taistelleeni paino- ja syömisasioiden kanssa koko elämäni. Olen ollut pullukka lapsi, kertarysäyksellä laihtunut normaali teini, pehmeähkö nuori ja vartaloaan liian ankarasti arvosteleva aikuinen. En edelleenkään osaa arvioida omaa peilikuvaani objektiivisesti, mutta tuskin siihen moni muukaan pystyy. Olen silti pikkuhiljaa oppinut hyväksymään vartaloni sellaisena kuin se on. Mutta ennen kaikkea olen löytänyt keinot hallita painoani ja tajunnut asiat, jotka siihen vaikuttavat. Rennosti ja ilman kokoaikaista stressaamista ja kyttäämistä.

Havahduin hetki sitten tajuamaan, miksi niin moni ihminen ei oikeasti löydä rentoa suhtautumista syömiseen. Joka paikasta (lähinnä mediasta) kuulee koko ajan erilaisia yksittäisiä "vinkkejä" terveyttä edistävistä tuotteista, elimistölle hyödyllisistä ruuista, painoon ja aineenvaihduntaan vaikuttavista yksittäisistä ruoka-aineista sekä erilaisista jipoista, joilla voi vaikuttaa omaan painoonsa. "Lisää chiliä, niin aineenvaihdunta paranee. Kun syöt ananasta, laihdut. Kun syöt samalla aterialla vain sitä ja tätä ja vältät tätä, niin laihdut. Rasvojen suhteen ollessa pielessä, olet tulehtunut ja voit huonosti. Hedelmien fruktoosi on pahasta, se muuttuu elimistössä rasvaksi." Tässä nyt vain muutamia esimerkkejä yksittäisistä väitteistä. Ei ihme, että tavallinen tallaaja menee sekaisin, että mitä ja miten pitäisi syödä, kun kaikenlaisia ohjeita ja uusia vinkkejä tyrkytetään joka puolelta. 

Aivan kuten minäkin, varmaan moni muukin on kokeillut yhtä ja toista vinkkiä. Minulla oli vaiheita, jolloin en syönyt roskaruokaa, söin joka päivä samanlaista kunnonruokaa, pidin kaikkia herkkuja suurina vihollisina ja rankaisin itseäni herkuttelusta (ainakin henkisesti), korvasin aterioita pirtelöillä, laskin tarkasti kaloreita ja punnitsin ruokani, välttelin hiilihydraatteja ym. Välillä paino tippui ja sitten taas jotenkin palasin vanhoihin tottumuksiin ja kaikki vaatteet näyttivät jälleen kamalilta. En nähnyt metsää puilta: ajattelin vain pienten yksittäisten tekijöiden merkitystä näkemättä kokonaiskuvan mättävän pahasti. Ei ollutkaan kyse yksittäisten tuotteiden valinnasta, vaan rytmini ja aterioitteni koot olivat vääränlaiset. Arkena söin pääsääntöisesti liian vähän ja viikonloppuni olivat epäsäännöllisiä ja korvasin aterioita silloin pelkällä karkilla tai söin muuten paljon. Yritin tuskissani saada ruokavaliostani liian täydellistä, enkä ymmärtänyt, että vähemmällä stressillä saisin paljon enemmän aikaan.

Itse asiassa jopa tutkimustulokset puhuvat tämän asian puolesta: mitä enemmän stressaat syömisestä ja mitä enemmän sinulla on kiellettyjä ravintoaineita, sitä varmemmin epäonnistut painonhallinnassa. Samoin kuin jos et välitä yhtään mitä syöt. Parhaiten normaalipainoisina pysyvät tai sen saavuttavat pysyvästi ne, jotka välittävät sopivasti, mutta eivät kiellä itseltään mitään. Tästä olen keskustellut myös asiakkaiden kanssa. Että onko pakko tavoitella täydellisyyttä, että voisiko vuosien saatossa voida hyvin ja olla onnellinen myös rennommalla suhtautumisella. Eiväthän fitnesskisaajatkaan ole koko aikaa kisakunnossa, mikä puhuu sen puolesta, ettei jäykkä ruokavalio sovi pitkäaikaiseen arkikäyttöön. Plus että kisaajat jojoilevat painonsa kanssa ja sitähän me emme halua - enää.

Niin mikä se avain sitten on? Tuollahan noita juttuja jo vilisi, mutta laitetaan tähän nyt vielä ne tiivistetysti. Suuret linjat = suuri vaikutus painoon ja hyvinvointiin. Yksittäiset valinnat = pieni vaikutus painoon ja hyvinvointiin. Mitä vähemmän stressaat, sitä onnellisempi yleisesti ottaen olet ja voit paremmin. Todennäköisesti myös arvostelet itseäsi vähemmän peilin edessä ja etsit vikoja itsestäsi.

Syö siis tasaisesti päivän aikana, syö nälän verran, ei alle tai yli, älä kiellä itseltäsi mitään ja nauti herkuista hyvällä omallatunnolla kohtuullisesti silloin kun siltä tuntuu.

Hedelmät ovat hyviä. Tiesitkin sen jo varmaan. (c) Jenni A

 

Välipalapeliä

Avaat jääkaapin, tuijotat hyllyjä ja mietit, mitä tänään söisit välipalaksi. Ei jaksaisi aina sitä samaa leipää tehdä. Niitä kasviksiakin pitäisi syödä, mutta kaapista ei löydy kuin vanha kuivahtanut porkkana. Proteiineistakin on ollut puhetta, mutta rahka ei vain maistu. Onko sitä ihan pakko syödä?

Etenkin media väittää, että elämme välipalaruokakulttuurissa, jossa kunnonruokien syöminen on vähentynyt ja syödään yhä enemmän pelkkiä välipaloja lämpimän ruuan sijaan. Oma kokemukseni tukee tätä väitettä. Moni ei ehdi/jaksa/halua syödä kunnonruokaa ja siksi mussuttaa päivässä suuren kasan leipiä. Kuten aikaisemminkin on tullut todettua, ei lounasta ja päivällistä kannata sivuuttaa pelkillä leivillä, mutta välipaloja ei myöskään pitäisi unohtaa. Suurimmalle osalle ihmisistä ei riitä kolme kertaa päivässä syöminen, koska hereillä ollaan aikaisesta aamusta iltamyöhään. Aamupalan, lounaan ja päivällisen välit eivät saisi venyä kauheasti yli neljän tunnin, joten näihin väleihin tarvitaan pieniä aterioita, jottei verensokeri pääse laskemaan liian matalalle tai nälkä yltymään liian kovaksi. Asiakkaita tavatessa keskustelun aiheeksi nousee usein iltasyöminen, kun ei keksitä, mitä söisi iltapalaksi. Moni myös pähkäilee, mitkä olisivat hyviä vaihtoehtoja lasten iltapäivän välipaloiksi.

Näistä lähtökohdista olen luonut oman versioni välipalapelistä, jonka tarkoituksena on antaa vinkkejä hyvään täysipainoiseen välipalaan. Ideana on, että jokaisesta kategoriasta otetaan jotain ja rakennetaan myös välipala lautasmallin ajatusta mukaillen. Silloin aterialle saadaan niin proteiineja, hyviä hiilihydraatteja kuin kasviksiakin. Uskallan väittää, että ohjetta noudattamalla kasvisten käyttö lisääntyy ja monipuolistuu, proteiinien saanti lisääntyy ja ruokavalio kevenee kuin itsestään. Ne jotka eivät haluavat tarkkailla hiilihydraattien saantiaan, voivat käyttää vain kahta viimeistä laatikkoa.

Hiilihydraatin lähde	Proteiinin lähde	Kasvikset, marjat, hedelmät
puurot: kaura/ruis/riisi/ohra/4viljaa	raejuusto	pakastetut/tuoreet marjat
mysli/murot	maustamaton rahka	hedelmät: banaani/omena/päärynä/ appelsiini/nektariini/
kuitupitoiset leivät (yli 6%)	maustamaton jogurtti/viili	hedelmät: mandariini/luumu
karjalanpiirakka	pähkinät/siemenet	hedelmät: viinirypäleet/kirsikat
maustetut jogurtit/viilit	juusto <17% /lihaleikkeleet	hedelmät: melonit/ananas, säilykeananas/muut -hedelmät
mehukeitto: sokeroitu/sokeroimaton	kananmuna: keitetty/paistettu	vihannekset: kurkkua/tomaattia/ salaattia/paprikaa
marjakiisseli	säilyketonnikala	vihannekset: porkkana/ lanttu/nauris/kyssäkaali

 (c) Jenni A

Tämän välipalapelin voit laittaa vaikka jääkaapin oveen. Toimii myös kauppalistan inspiraationa. Kun jääkaapista löytyy muutakin kuin valo, on erittäin helppo vain valita jokaisesta laatikosta jotain ja rakentaa hyvä aamu-, väli- tai iltapala.

Esimerkki 1: Kaadat kupin pohjalle maustamatonta jogurttia, päälle pari lusikallista mysliä ja pakastimesta sulatettuja marjoja. 

Esimerkki 2: Pilko karjalanpiirakan päälle keitetty muna ja napostele kylkeen kourallinen viinirypäleitä.

Esimerkki 3: Lorauta rahkan päälle tavallista maustettua jogurttia ja sekoita. Paloittele päärynästä pieniä palasia ja sekoita joukkoon.

Mikä on sinun suosikkiyhdistelmäsi? Vain mielikuvitus on rajana. 

"Saa käyttää, muttei oo pakko."
-Samppa Linna-    

Liikunta on lääke

Terveisiä viikonlopun opintojaksolta! Kaksi päivää kuuntelin heiveröisen hiljaista puhetta viisaan miehen suusta ja viikonlopun anti tiivistettynä oli seuraava:

LIIKKUKAA HYVÄT IHMISET. Teholla ei ole suurta merkitystä, ei lajilla, pääasia, että käyttää kehoaan. Keho tykkää, että sitä liikutetaan. Mitä vähemmän olet paikallasi, sen parempi.

Periaatteessahan tämä on kaikille tuttu juttu, mutta esimerkiksi mediassa vouhotetaan liikunnasta yleensä vain pelkän painonpudotuksen yhteydessä. Todellisuudessahan liikunnalla on paljon suurempi merkitys monien sairauksien ehkäisijänä ja myös parantajana. Liikunta tosiaan on lääke, mutta harmillisesti edes kaikki lääkärit eivät ymmärrä määrätä sitä ensisijaisena hoitomuotona. Monet ihmiset voisivat luopua verenpainelääkityksestä ja saada saman vaikutuksen liikunnan avulla. Aikuisiän diabeteksenkin voisi periaatteessa ehkäistä täysin liikunnan avulla. Eikö olekin uskomatonta?

Liikunta on myös erittäin tärkeä parantaja esimerkiksi leikkauksista toipumisiin tai yleisiin kipuihin niskan, hartioiden ja selän alueella. Leikkauspotilaat nostetaan sängystä nykyään saman tien kun se vain on mahdollista ja kotiutetaan nopeasti, jotta he pääsisivät nopeasti jalkeille ja liikkeelle. Moniin tavallisiin niska- ja selkäkipuihinkin saa lievitystä ennemmin liikunnan kuin levon avulla. 

Skeptisin miettii tässä kohtaa, että liikuntamäärät näiden tavoitteiden täyttämiseen ovat varmasti epäinhimilliset eikä tavallinen tallaaja siihen pysty. Voin kuitenkin helpotukseksi kertoa, että terveyshyötyjen saamiseksi kestävyysliikuntaa tarvitsee harjoittaa vain 2,5 tuntia viikossa. Se tarkoittaa viitenä päivänä viikossa puolta tuntia kävelyä. Tehon ei siis tarvitse olla kova, vaan ihan reipas kävely riittää. Eikä tuota puolta tuntia päivässä tarvitse edes kävellä kerralla. 10 minuutin jaksoihin jaetut pätkät riittävät. Eli esimerkiksi työmatkojen kulkeminen kävellen tai pyörällä riittää jo terveyshyötyjen ilmaantumiseen. Ja jos kuntopohjaa löytyy, riittää terveyshyötyjen kerryttämiseen tunti ja 15 minuuttia hieman raskaampaa liikuntaa, esimerkiksi juoksemista. Tähän kun vielä lisää lihaskuntoa ja liikkuvuutta parantavaa liikuntaa kahdesti viikossa, on paketti kasassa. Ajallisesti tämä tarkoittaa siis ehkä noin neljää tuntia viikossa. UKK-instituutti on kehittänyt terveysliikunnan liikuntapiirakan, joka antaa konkreettisen kuvan siitä, mitä kaikkea liikunta voi olla. Käyhän tutustumassa ja inspiroidu!

Jos ajatellaan pitkällä tähtäimellä, liikunnan avulla parannetaan myös vanhuusiän elämänlaatua. Virkeiden ja hyväkuntoisten elinvuosien määrä lisääntyy ja vanhana pystyy asumaan pidempään omassa asunnossa ilman apua. Tämä on näkökulma, jota kauheasti ei tule nuorena ajateltuna, mutta ainakin keski-ikäisenä tässä voisi olla jo hyvä motivaattori liikunnan aloittamiseen tai lisäämiseen. Nimittäin helpottava tieto on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Katsohan kalenteriasi, saisitko tehtyä sinne tilaa noin neljälle liikuntatunnille viikossa? Jos vielä tuntuu hankalalta, ota tavoitteeksi vaikka puolen tunnin lisäys joka kuukausi niin, että kesällä tuo neljä tuntia on täynnä.

Motivointia

Olen tässä viimeaikoina miettinyt paljon motivointia, sen keinoja ja voimakkuutta. Missä kulkee raja, jolloin motivointi muuttuu painostukseksi tai milloin motivointi jää liian vähäiseksi pelkäksi myötäilyksi? Millä tavoin päästään parhaisiin tuloksiin? Oikea vastaus tähän varmasti on, että riippuu ihmisestä ja toiselle sopii toinen keino paremmin kuin toinen. Mutta vastaus ei lopulta kerro mitään. 

Olen lähes raivoissani katsellut kevään uutta kotimaista laihdutussarjaa, jossa valmentajat mollaavat asiakkaitaan ja huutavat heille ja haukkuvat heitä. Mielestäni tämä on jo täysin käsittämätöntä ja menee heittämällä yli rajan. Vaikka moni haluaa, että joku "potkii persiille", niin loukkaavaa tai alentavaa motivointi ei saa missään vaiheessa olla. Pakottaminen - oli se sitten positiivistakin - on mielestäni väärin, sillä vaikka tarkoitusperät olisivat kuinka hyvät, ei toista voi vastentahtoisesti laittaa tekemään mitään. Etenkin, kun tällä keinoin saavutetut tulokset jäävät lähes poikkeuksetta väliaikaisiksi.

Vähimmillään motivointi voi olla lähes voivottelua ja pelkkää valmennettavan omien jahkailujen myötäilyä. Silloin mielestäni ei päästä myöskään mihinkään. Valmentajan pitää ehdottaa uusia näkökulmia ja toimintamalleja. Tässä on oltava kuitenkin tarkkana, ettei sorru vähättelemään tai jopa mollaamaan asiakkaan omia mielipiteitä tai aiempia tapoja. Jos valmennettavan omat ajatukset ovat kovin negatiivisia tai hän ei oikein tunnu innostuvan, on valmentajan melko hankala löytää keinoja motivaation nostamiseen. Positiivisen vireen on löydyttävä valmennettavasta itsestä tai hänen täytyy itse nähdä valmentajan neuvoissa toivonkipinä tai löytää oivallus, joka muuttaa ajatukset positiivisemmiksi ja oma halua asioiden tekemiseen syntyy.

Lopulta tulemme siis siihen tulokseen, että kaikki lähtee valmennettavan omasta motivaatiosta ja halusta tehdä asioita. Valmentaja voi keksiä vaikka minkälaisia ohjelmia ja kikkoja saadakseen valmennettavan toivottuun tavoitteeseen, mutta jos valmennettavalla ei ole tahtotilaa, ei onnistumisia tule. Ainakaan pysyviä. Plus että herää kysymys: ketä varten työtä lopulta tehdään? Valmentajan vai valmennettavan vuoksi? 

Voisinkin väittää, että motivoinnissa on kyse siitä, että osaa herättää toisessa ajatuksia. Että valmennettava jää oikeasti pohtimaan omia valintojaan ja tekemisiään.Valmentajan tärkein tehtävä onkin olla positiinen henkinen tuki, joka vahvistaa valmennettavan tunnetta pystyä itse vaikuttamaan omaan oloonsa ja tekemisiin. Kun tähän päästään, on valmennettavan helppo jatkaa oikealla tiellä myös jatkossa. Lopulta siis ei ole väliä, tekeekö valmentajat hienot ja tarkat ohjelmat vai ohjaako vain ajatusten muuttamiseen.

Jotenkin tähän loppuun sopii hyvin vanha lastenlaulu Kirppu ja härkä:

"Istuipa kerran kirppu, paitani helmalla, 

 jutteli ja lauloi tällä tavalla:

 oispa mulla voimaa kuin suurella härjällä,

 ettei tarttis aina pelata järjellä.

 Istuipa kerran härkä, pellon laidalla,

 jutteli ja mylvi tällä tavalla:

 oispa mulla järkee kuin pienellä kirpulla,

 ettei tarttis aina, jyllätä voimalla."

Hiihto - junttia vai trendikästä?

Tehdessäni gradua viitisen vuotta sitten muistan lukeneeni kansallisista tutkimuksista, että hiihto oli jo pitkään laskenut ihmisten suosikkiharrastusten listalla. Myös ympäristön mielipiteet hiihtämisestä viittasivat samaan suuntaan. Hiihto koettiin juntiksi tai muuten vastenmieliseksi puuhaksi. Liekö taustalla karmivat koululiikuntamuistot vai kenties doping-sotkujen aiheuttamat imagokolhut? Sitä en tiedä, mutta hiihto ei ollut muodikasta. Tässä kuitenkin viimevuosina hiihtoharrastus on näyttänyt nostavan taas suosiotaan. Toki uskon medialla olevan suuri vaikutus tässä asiassa: hiihdon vaikutuksista on kirjoitettu ihmisläheisesti ja houkuttelevasti.

Mitä hyötyä hiihdosta sitten on muihin lajeihin verrattuna? Hiihtäessä koko kroppa on töissä. Kaikki kehon lihakset osallistuvat työntekoon, jolloin syke nousee helpommin ja kulutetaan enemmän "vähemmällä vaivalla". Hiihto kehittää kestävyyskunnon lisäksi myös lihaskuntoa, jolloin yhdellä harjoituksella saa tuplahyödyn. Etenkin ylä- ja keskivartalo, joita muuten ehkä käytetään vähemmän (vrt. juoksu/kävely), saavat hyvää treeniä. Hiihtoa voisi hyvällä syyllä kutsua myös toimistotyöläisen pelastajaksi tai parhaaksi ystäväksi. Ne kehonosat, joita kevyessä sisätyössä ei käytetä juuri ollenkaan, haastetaan mainiosti hiihtäessä. Myös nivelten - erityisesti olkanivelen liikkuvuus saattaa parantua. Jäikö vielä epäselväksi, miksi hiihto on hyvä harrastus?

Minäkin kuulun hiihtointoilijoihin, olin sitä osittain jo 2000-luvun alkupuolella. Muistelisin, että silloin laduilla oli vain huomattavasti vähemmän porukkaa kuin esimerkiksi tänä talvena. Valitettavasti tänäkin talvena työt tulevat haittaamaan omaa aktiivista hiihtoharrastustani, mutta aion silti ehtiä ladulle ainakin useammin kuin viime talvena. Etenkin, kun ostin joululahjaksi itselleni oikein hiihtoasun. Oli se oikea tai väärä motivaattori, mutta välineisiin panostaminen kannattaa. Kun on sellaiset välineet ja vaatteet, joita on kiva käyttää, tulee lähdettyä varmemmin liikkelle ja liikkuminen tuntuukin mukavammalta. Suosittelen jokaiselle - ja kaikkeen liikkumiseen. 

Vielä kun löytäisi hanskat, jotka olisivat riittävän ohuet mahtuakseen sauvojen hihnoihin, mutta samalla pitäisivät sormet lämpiminä hiihtolenkin alusta alkaen... 

 

En voi kieltää, etteivätkö myös monot lisäisi hiihtomukavuutta...
 (c) Jenni A